성인병엔 이런 운동이 최고 > 일반상식

● 고혈압 -- 30대엔 조깅, 40대 이후엔 빠르게 걷기가 효과적.

고혈압은 우리나라 성인 중 18%가 가지고 있다. 일반적으로 직장 남 성들에게 많고, 여성은 남성에 비해 10mmHg 정도 혈압이 낮은 경향이 있 다. 고혈압을 완치시킬 수 있는 방법은 없다. 최고 혈압이 1백60 이상, 최저 혈압이 95 이하인 경우 약물을 사용하게 되지만 한번 약물을 사용 하면 평생 써야 한다. 때문에 비약물적 요법으로 혈압을 조절하는 게 최 선의 방법. 보통1백40/90∼1백60/1백mmHg 사이를 경계 고혈압, 1백60/ 1백∼1백80/1백10mmHg를 중등증 고혈압, 1백80/1백mmHg 이상을 중증 고 혈압이라 한다. 1백80/1백10mmHg 정도까지의 고혈압은 약물 요법없이 6개월 이상 꾸준히 운동 치료를 하고, 더불어 식생활 등 생활습관을 개 선하면 혈압을 정상화시킬 수 있다. 그러나 고혈압 환자는 운동 중 심장 에 이상이 없는지, 혈압이 얼마나 올라가는지를 알아 보기 위해 사전 검 사를 하는 게 좋다.

고혈압 환자는 유산소 운동을 중심으로 운동을 해야 한다. 종목은 빠 르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 좋다. 30대의 경계 고혈압에 는 조깅이 효과적이고, 40대 이후에는 빠르게 걷기가 제일 권할 만하다.

운동은 숨이 조금 찰 정도의 강도가 가장 좋다. 그러나 역기, 아령, 벤 치프레스 등의 웨이트 운동이나 밀기, 당기기, 매달리기 등 갑자기 힘을 쓰는 무산소 운동은 위험할 뿐 아니라 병을 치료하는 데도 별 도움이 되 지 않는다.

오전 7∼10시 사이엔 통계적으로 혈압이 올라가고 심장의 부담이 늘 어나므로 운동을 피하는 것이 좋다. 특히 급격한 기온차를 조심해야 한 다. 찬물에 갑자기 손을 넣어도 혈압이 10∼20mmHg 정도 증가하고, 뜨 거운 물 목욕이나 사우나는 혈압을 더 올라가게 만든다. 명상이나 요가 수련, 긴장을 완화시키는 체조 등은 혈압을 내리는 데 도움을 준다.

● 당뇨병 -- 식사전 운동은 절대 금물… 뜀박질 피해야.

혈당이 2백50mg/dl 이상일 때는 소변 검사를 해서 소변에 「케톤」 (ketone)이 섞여나오는지의 여부를 검사한 후 운동요법을 써야 한다. 케 톤이란 대사작용의 노폐물로 소변에 나올 정도로 많은 상태에서 운동을 하게 되면 노폐물이 급증해 부작용을 초래할 수 있다.

당뇨병엔 혈당 조절과 혈중 지질의 개선에 가장 효과가 큰 유산소 운 동이 기본이다. 전체적으로 유산소 운동과 저항성 운동을 8대 2 정도 되 게 구성한다. 운동 강도는 조금 힘들 정도인 60∼75% 범위로 정하되 다 음날까지 피로하지 않을 정도의 양이 알맞다. 종목은 걷기, 조깅, 등산, 가벼운 에어로빅, 줄넘기, 계단오르기, 수영, 러닝 머신, 고정식 자전거 타기 중에 고르는 것이 좋다. 가장 좋은 운동은 걷기다. 점차적으로 운 동강도와 시간을 늘려 1만보 이상, 혹은 5㎞ 이상 매일 걷는 것이 권할 만하다. 중증이 아닌 경우 탁구, 배드민턴 중 좋아하는 것을 선택할 수 도있다. 그러나 혈관 질환 등 합병증이 있는 환자는 심한 뜀박질이 요구 되는 줄넘기, 테니스 같은 운동은 피하는 것이 바람직하다.

일반적으로 아침 식전에 운동을 권하는 경우가 많은데 당뇨병 환자는 절대 금물이다. 다른 때도 식사 전에 속이 빈 상태에서 운동을 해서는 안된다. 운동 1∼3시간 전에 식사를 하고 운동을 해야 한다. 혈당 조절 이 잘 돼 저혈당에 빠질 우려가 적은 오후 시간이 더 권할 만하다. 저혈 당에 대비해 사탕이나 당분이 든 음식을 지니고 다녀야 한다.

●동맥경화 -- 서서히 강도 높여 최대 맥박수 70∼80%까지.

동맥경화는 동맥 내부의 70%가 막혔을 때까지 증상이 나타나지 않는 수가 많으므로, 중년 이후에는 항상 혈액 중의 콜레스테롤이나 중성 지 방 등이 높아지지 않도록 유의해야 한다. 일반적으로 콜레스테롤 수치가 2백∼4백mg/dl를 나타낼 경우 보통 사람들 보다 심장 질환 발생위험이 두 배 높아진다. 따라서 평소에 총 콜레스테롤 수치가 200mg/dl를 넘지 않도록 조절하는 것이 안전하다.

동맥경화증 치료를 위한 운동은 보통 최대 운동강도의 50% 이상으로 운동을 시작해 운동강도를 서서히 높여가는데, 처음 4주간은 다소 낮은 강도를 유지하다가 점차 운동강도를 높혀, 최종적으로 맥박 수의 70∼80% 가 될 때까지 훈련을 하는 것이 좋다. 종목은 주로 걷기, 조깅, 수영,등 산 등 유산소 운동 중에서 자신의 체력에 맞춰 선택한다.

참고로 평소 콜레스테롤을 증가시키는 식품을 알아두었다가 제한하도 록 한다. 주로 동물성 지방에 많은데 쇠고기, 돼지고기, 간이나 곱창 등 육류의 내장이 대표적이다. 생선에는 콜레스테롤을 감소시키는 불포화 지방산이많이 들어 있다. 하지만 다랑어나 뱀장어 꽁치 생선알 조개류 오징어 낙지 새우 굴 등은 콜레스테롤 수치를 높히는 대표적인 식품. 버 터마요네즈 코코아 초콜릿 아이스크림 케이크 등도 콜레스테롤 수치를 높히기 쉬운 식품들이다. 달걀 노른자의 콜레스테롤 양은 아주 높다. 그 러나 콩, 버섯, 은행, 호도, 밤 등은 탈 콜레스테롤 효과가 있다.

●심장병 -- 하루 20∼30분씩 1주 3∼4회 바람직.

과거에는 심장이 나쁜 사람에겐 운동을 금지시키고 절대 안정을 취하 도록하는 것이 상례였다. 하지만 지금은 의학 발달로 정확한 검사가 가 능해지면서 알맞은 운동이 안정을 취하는 것보다 훨씬 좋은 것으로 알려 지고 있다.

운동을 하게 되면 심장의 근육이 발달하고 심장 혈관의 탄성이 좋아 져 심장에 혈액 공급이 잘 되기 때문이다. 연구결과 협심증이 있는 사람 들도 스포츠 클리닉에서 운동 처방을 받고 제대로 운동을 하면 더 이상 협심증 진행을 막을 수 있을 뿐만 아니라, 6개월 이상 1∼2년 동안 운동 을 계속하면 완전한 건강을 회복할 수 있었다.

운동 종목은 심장의 혈액 순환을 촉진할 수 있는 운동인 유산소 운동 즉 걷기, 조깅, 등산, 수영이나 물속 운동, 고정식 자전거 타기, 러닝 머신 가운데 선택하면 된다. 그러나 조깅이나 등산은 협심증이나 심근경 색이 많이 진행된 경우에는 무리한 운동이 되므로 허용하지 않으며, 엄 격한 의학적 통제하에 시행한다. 걷기 운동은 심장 재활을 위한 프로그 램으로 가장 많이 쓰인다.

운동 회수는 하루 20∼30분씩 일주일에 3∼4회 하는 것이 좋으며 운 동 중혈압 반응에 유의해야 한다. 운동 중 가슴에 통증이 오면 운동을 중단하고, 운동 강도를 낮추어야 한다. 협심증 등 관상동맥 질환자는 겨 울철 운동시 보온에 신경을 써야 한다. 갑자기 추위에 노출되면 말초 혈 관이 수축하고 심장근육에 저항이 생기면서 산소 요구량이 많아져 순간 적으로 혈액 부족 상태에 빠지기 쉽기 때문이다.

●간장병 -- 가벼운 운동은 간염 회복에 도움… 급성기는 안정해야.

보통 간장병에 운동을 권하지 않는 이유는 무리한 활동이 간으로 가 는 혈류량을 감소시키고, 손상된 간이 재생하는 데 제약을 주게 돼 병의 경과를 나쁘게 하거나 재발시킬 수 있기 때문이다. 그러나 최근의 연구 결과에 따르며 절대 안정보다는 가벼운 운동이 오히려 간염 회복에 도움 된다. 가벼운 운동을 하면 근육들이 수축하게 되고 혈액 순환이 활발해 져서 우리 몸에서 에너지를 쓰고 남은 여러 노폐물, 수분들을 즉각 처리 할 수 있게 되고 그만큼 간의 부담을 줄일 수 있기 때문이다. 물론 급성 기에는 안정을 해야 한다.

간염으로 입원하게 되면 퇴원 후 3개월 동안은 운동을 하지 않는 것 이 상식이다. 그러나 만성 간염이 되면 무작정 쉬는 것이 능사가 아니므 로 오히려 피로를 느끼지 않는 범위에서 적절한 운동을 하는 것이 바람 직하다.

주로 빠르게 걷기 조깅 등산 수영 같은 유산소 운동을 하면 심폐 기 능이 좋아지고 몸의 구석구석까지 산소가 전해져 병에 대한 저항력이 생 긴다. 간장병의 운동 요법은 서서히 체력을 길러나가는 것이 원칙이다.

승부를 다투는 운동은 금물이다. 운동중에 혈중 젖산농도가 올라갈 경우 현재 하고 있는 운동이 너무 강하다는 신호이므로 수정해야 한다. 음식 물대사가 간에서 이뤄짐을 감안할 때 식사 직후 1시간 정도는 쉬면서 운 동을 하지 않는 것이 좋다.

●위장병 -- 식후 피하고 공복 운동이 좋아.

위장 질환은 위·십이지장 궤양, 위염, 위암처럼 실제 병이 있는 기 질적인 것과 소화불량, 위무력증, 위하수 등 위장의 운동 장애 또는 신 경성으로 생기는 기능성 위장 장애로 크게 나뉜다. 먼저 기능적 장애의 경우 운동을 하면 교감신경과 부교감신경이 조화를 이뤄 소화가 잘 된다.

또 신체 각부 조직이 에너지를 많이 쓰게 되기 때문에 에너지를 빨리 보 충하기 위해서 위와 장의 소화 흡수가 빨리 이뤄지게 된다. 위궤양 치료 에도 운동이 필요하다. 운동으로 인해 위벽의 근육을 포함한 전신의 근 육에 피로가 생기고 그로 인해 위산의 분비가 억제되기 때문이다.

위장 질환에는 가벼운 조깅 걷기 수영 등의 운동을 권할 수 있다. 계 단 오르내기기나 등산은 소화불량 해소에 큰 도움을 준다. 그러나 식사 후한 시간내에는 운동하지 않는 원칙을 꼭 지켜야 한다. 음식물이 아직 위에 있는 상태에서 운동을 하면 위에서 십이지장으로 넘어가는 부분의 근육이 수축해 위에 있는 음식이 장으로 내려가지 못하고 소화에 지장이 생기기 때문이다. 위가 약한 사람은 운동을 공복에 하는 것이 가장 이상 적이며, 식후에 운동을 할 경우는 3시간은 경과해야 한다. 초조 불안 좌 절스트레스 소극적 생활자세 등은 위산의 분비를 늘린다. 또 약물을 함 부로 복용하지 않는 것이 좋다. 위염이나 궤양을 생기게 하거나 악화시 킨다. 대표적인 것이 소염 진통제.

●류머티스 관절염 -- 수영 등 약한 운동 바람직.

류머티스 관절염은 체내의 면역 이상으로 생기는 전신 질환이다. 종 류가 1백여 가지가 넘을 만큼 매우 다양하고, 10명 중 8∼9명이 여자일 정도로 여자가 압도적으로 많다.

일반적으로 관절염 환자는 움직이면 통증이 더하기 때문에 신체를 움 직이기를 꺼린다. 그러나 방에서만 생활하면 다리에 근력이 급격하게 떨 어지고 관절의 운동 범위도 줄어들어 보행마저 어려워진다. 급성기에는 휴식을 늘려야 하지만 증상이 호전되면 반드시 운동을 해야 관절염으로 부터 해방될 수 있다. 운동을 해야만 혈액 순환이 잘 돼 관절에 생긴 탄 산가스와 노폐물이 빨리 제거되고 산소와 영양 물질이 잘 공급된다. 특 히 우리 몸 중에서 혈관 분포가 잘 되지 않은 곳이 바로 관절이기 때문 에 더욱 움직여주어야 한다.

걷기나 속보, 물 속에서의 걷기나 에어로빅, 수영, 고정식 자전거타 기 등을 가볍게 하는 것이 좋다. 강한 운동은 병세를 더 악화시킬 수 있 으므로 약한 운동이 좋다. 특히 수영을 가볍게 15∼20분 하는 것이 권장 된다. 수영은 무릎 관절이나 고관절의 관절염에 더욱 효과적이고, 운동 중에 몸의 근육을 3분의 2 이상 사용하면서도 부력 때문에 뼈와 전신에 대한 부담을 최소화하기 때문에 다른 관절염뿐 아니라 요통 환자에게도 권장된다. 단, 무릎이 아플 때는 평영을 피하는 것이 좋다. 수영을 못한 다면 수중걷기나 달리기, 에어로빅, 벽잡고 하는 운동 등 수영과 비슷한 효과를 내는 수중 운동을 다양하게 하는 것이 좋다. 스트레칭 등 체조를 생활화하면 어깨 팔꿈치 무릎 및 고관절이 굳어지는 것을 예방할 수 있다.

●골다공증 -- 유산소 운동·중량 운동 반씩 나눠서.

뼈의 강도는 보통 30대 후반에 최대치를 기록하고 그후부터는 서서히 골 소실이 일어나 보통 1년에 1∼2%씩 골 밀도가 줄어든다. 남성은 60대 후반부터 골 밀도가 크게 떨어지지만 여성은 40대 후반인 갱년기부터 뼈 가 급속도로 약해진다.

뼈를 튼튼히 하기 위해서는 무엇보다 칼슘 섭취가 중요하지만 알맞게 규칙적인 운동을 해야만 칼슘이 빠져나가지 않을 뿐 아니라 칼슘의 흡수 가 잘 이뤄져 골 밀도가 증가하게 된다. 신체 활동이 없는 칼슘 섭취는 뼈성장에 별 도움이 안될 뿐 아니라 신장 결석이나 요로 결석이 생기는 원인이 되는 등 오히려 해가 되기도 한다.

골다공증에 운동이 좋다고 중년 여성이 제자리 뛰기나 줄넘기처럼 무 릎이나 허리 관절에 충격을 주는 운동을 선택하는 것은 적합지 않다. 수 영도 뼈를 강하게 하는 데는 별 도움이 되지 않는다. 오히려 빠른 속도 로 걷기를 하거나 가벼운 조깅, 자전거타기를 하는 것이 권장된다. 중량 운동도 해주어야 한다. 운동으로 근육이 수축하면서 골격에 압력이 가해 질때만 조골 세포의 기능이 촉진돼 골 밀도를 높일 수 있기 때문이다.

집에서 할 수 있는 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등 근력강화 운동이나 아 령,바벨 운동, 또는 남성들이 주로 하는 웨이트 트레이닝을 병행토록 한 다. 유산소 운동 50%,저항성 운동 50% 비율로 주당 5∼6회, 하루 한 시 간정도 운동하는 것이 바람직하다.

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● 식사와 운동

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염분 줄인 한국식 식단이 양식보다 적당… 커피 피하고 물 충분히

운동의 효과를 높이려면 하루 세끼를 규칙적으로 먹어야 한다. 아침 식사를 거르면 밤과 아침 사이 공복시간이 길어져 대사의 효율이 떨어지 고 아침운동을 하겠다는 의지조차 생기지 않기 때문이다.

운동이 실효를 거두기 위해서는 식사 때 동물성 지방의 함량을 최소 화하고 비타민과 무기질을 풍부하게 섭취해야 한다. 또 체중 조절과 변 비예방에 도움을 주는 섬유질 식품을 적극적으로 찾아 먹고, 여기에 칼 슘섭취까지 신경을 쓰면 거의 완벽하다고 할 수 있다. 콜레스테롤 양을 증가시키는 지방질 식품을 과다하게 섭취하면 운동으로 콜레스테롤을 줄 여도 역부족이고 혈액순환에도 좋지 않다.

따라서 서양식보다는 한국식이 운동 효과를 높이는 데 좋다고 할 수 있다.

다만 우리 식습관은 소금을 과다하게 섭취하는 경향이 있으므로 염분 섭취를 줄일 필요가 있다.

물 마시는 것도 중요하다. 땀을 많이 흘리면 체액이 감소하고 혈액의 점성이 높아져 혈액 순환이 잘 이뤄지지 않기 때문이다. 따라서 운동 후 에는 물을 충분히 들이켜 잃어버린 수분을 보충하고 소변량을 늘려 몸의 독소를 배출하기 쉽도록 해야 한다. 성인은 보통 하루에 2.8ℓ 정도의 물이 필요하다. 평균적으로 식품을 통해 섭취하게 되는 물의 양은 1.4ℓ 정도이므로 최소한 하루 1.4ℓ(8컵)의 물을 마셔야 한다는 결론이다.

운동의 효과를 떨어뜨리는 음식은 피해야 한다. 카페인이 있는 커피 는 짧은 시간에 많이 마시는 것이 습관화된 경우 늘 가슴이 뛰고 혈압이 오르며 맥박이 불규칙해 운동 효과를 저해하게 된다. 스트레스가 심할 때 초콜릿 설탕 사탕 코코아 케이크, 과자 등을 섭취하면 저혈당이 일어 날 수 있다. 당이 많은 식품인데도 저혈당이 되는 이유는 처음에는 혈당 이 올라가다가 인슐린이 방출돼 혈당이 떨어지기 때문이다. 또 보존성과 맛을 좋게 하기 위해 인산염을 첨가한 가공 식품은 칼슘 흡수를 방해하 여 뼈를 약하게 만들수 있으므로 피하는 것이 좋다.

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● 목욕, 알고 합시다

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고온욕은 육체피로 회복, 미온욕은 산란한 마음 진정 효과

목욕은 인체에 어떠한 영향을 줄까. 따뜻한 물로 목욕을 하면 체온 이 상승하면서 신진대사가 활발해진다. 따뜻한 자극은 반사적으로 피부 혈관의 확장을 가져오며 혈액이 피부 표면에 동원됨에 따라 내장의 혈류 량이 감소되고 혈압은 떨어지게 된다.

그러나 물의 온도가 섭씨 45도 정도로 울라가면 피부 혈관이 일시적 으로 수축하면서 혈압은 일단 올라갔다가 다시 내려간다. 이런 현상은 냉욕에서 더 한층 두드러지게 나타난다. 따라서 고혈압과 동맥 경화증 환자는 고온욕(섭씨 42∼45도)과 냉욕(섭씨 15∼20도)을 피해야 하며, 미온욕(섭씨 36∼39도)이 가장 적당하다. 심장병 환자 역시 심장의 부담 이 커지는 고온욕이 좋지 않다. 그러나 심한 운동이나 강도 높은 노동으 로 인한 육체적 피로를 풀기 위해서는 고온 목욕법이 좋다. 혈액 속의 피로 물질인 젖산을 제거하는 데는 뜨거운 물이 적격이기 때문이다.

고온욕이 자극·흥분시키는 작용을 하는 데 반해 미온욕은 진정시키 는 작용을 한다. 머리가 복잡하고 스트레스가 쌓인다든지 초조하거나 산 만한 마음을 진정시키고 싶다면 미온욕을 오랫동안 하는 것이 좋다.

냉온 교대욕은 여름 더위와 겨울 추위에 내성을 길러주고, 감기도 거 뜬히 이길 수 있게 해 준다. 또한 혈관에 탄성을 증가시키고 혈액 순환 을 더 원활히 하는 데도 좋다. 그러나 성인병 환자나 노약자는 삼가해야 한다. 대신 반신욕이 권장된다. 가정의 욕조에 체온보다 조금 높은 온수 (39도)를 채워서 하반신만 담그고 있는 것인데 약 20분 가량 지나면 땀 이 흐르면서 신체 내부의 혈액 순환이 촉진되고 노폐물이 바깥으로 빠져 나온다.

일반적으로 가벼운 샤워가 아닌 탕목욕 횟수는 주 1∼2회가 적당하다.

1회 입욕 시간은 미온욕은 20∼30분, 고온욕은 5∼10분을 넘지 말아야 한다.

목욕을 할 때는 간단한 몸풀기 체조를 한 후 물을 한 두 컵 정도 마 시고 샤워부터 시작하는 것이 혈관을 서서히 열어주는 데 도움이 된다.

겨울철에는 날씨가 차가워 혈관이 수축하면서 혈액 순환이 잘 되지 않기 때문에 몸을 데워서 혈관을 열어주는 목욕 건강법이 더욱 유용하다고 할수 있다.