건강상식 복부비만, 나온 배 (이래야 들어간다)
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작성자 … 작성일 25-02-26 12:29 조회 17회 댓글 0건본문
복부 비만, 특히 남성들의 뱃살은 마음만 먹으면 얼마든지 쉽게 줄일 수있다고 클리닉 담당 가정의학 전문의들은 입을 모은다. 식이요법과 운동요법 병행 몇달 만에 배둘레가 10여㎝ 줄어들고, 허리벨트 구멍을 몇개씩 당길 수 있다는것. 여성에 비해 근육이 많은 남성들의 경우, 근 육이 쓰는 에너지량이 많기 때문에 조금만 신경쓰면 달라지는 게 눈에 보일 정도라고 이들은 말한다. 여성들이 엉덩이나 허벅지, 종아리 등을 날씬하게 만들기위해 며칠씩 굶고 급기야 성형수술까지 받아도 별 효과 를 보지 못하는 것과 대조적이다. 배 부분의 지방은 살이 찌기 시작할 때 가장 먼저 표가 나고, 체중이 줄어들 때도 가장 먼저 빠져나가는 부 분이라고 이들은 지적한다.
그러나 노력없이 결과를 볼 수는 없다. 전문의들은 『뱃살이 찌는 원 인이 우리나라 남성들의 생활습관에 있는만큼 만성화된 그 습관을 바꾸 기 전에는 어떤 효과도 볼 수 없다』고 단호하게 말한다. 의사들이 말하 는 첫번째 처방은 『술자리를 줄이라』. 술 자체가 고칼로리인데다 기름 진 안주, 늦은 시간에 잔뜩 먹은 후 아침을 건너뛰는 식생활 불균형 등 복부 비만의 온상이 되기 때문이다.
그러나 술꾼이 술을 피하는 것은 여간해서 쉽지않다. 모처럼 약속이 없는 날이면 여기저기 전화를 넣어서라도 술자리를 만드는게 술 좋아하 는 사람들의 습성.
전문의들은 『술을 완전히 끊기 어렵다면 1주일에 한번 혹은 두번 횟 수를 정해두고 그 이상의 약속은 만들지 말라』고 권한다. 울산의대 서 울중앙병원 가정의학교실 박혜순 교수는 알코올량이 60g 이상이면 지방 분해가 억제된다는게 통설이므로 술을 마시더라도 포도주 과실주 등 알 코올 도수가 낮은 것을 택하라고 권한다. 소주 4잔에 든 알코올양이 60g. 그 이상은 자제하겠다고 미리 마음에 다짐을 해두는것도 좋다. 술 과 함께 기름진 안주도 복부 비만의 복병. 기름을 듬뿍 넣고 볶은 것을 저녁 늦게 먹으면 모두 배에 가서 머문다고 생각하면 된다. 아주대학병 원 비만클리닉 김상만 교수는 술을 마시는 동안에는 식욕억제도 어렵고 자신이 무엇을 얼마만큼 먹는지도 헤아리기 어려우므로 술마시기 전미 리 계획을 세워두라고 한다. 양주 안주로 많이 나오는 땅콩 아몬드 등 견과류나 과일도 비교적칼로리가 놓아 많이 먹으면 부담스럽다.
의사들은 『오이, 당근, 샐러리 등 야채 안주를 곁들이는 게 가장 좋 다』고 권한다. 우리나라 남성 대부분이 자신이 먹는 음식의 칼로리를 계산해내지 못하는 것도 복부 비만의 큰 원인이다. 근육이나 뼈를 만 들 필요가 없는 중년 남성의 경우 하루 1천8백∼2천㎉만 먹으면 부족할 게 없다고 경희대 가정의학과 김영설 교수는 말한다. 그러나 복부비만 남성들의 경우 하루 2천8백에서 3천㎉ 이상 먹고 있으면서도 자신이 얼 마나 먹는지 깜깜한 게 대부분이다.
김교수는 『이런 경우 우선 어떤 음식에 열량이 얼마나들었는지 칼로 리 공부부터 해야 한다』고 강조한다. 미국의 경우 어려서부터 생존수 단으로 칼로리 공부를 하고,가공식품 겉포장에는 대부분 칼로리 표시가 돼있다. 전채에서 디저트까지 격식을 갖춰서 양식을 먹는다면 1천㎉ 이 상. 중국음식도 대부분 고칼로리로, 짜장밥이 1천㎉, 군만두 10개가 630㎉, 볶은밥이 650㎉다. 박혜순 교수는 『외식 때는 한식, 그 중에서 도 밥과 국, 나물등으로 이뤄진 백반을 먹는게 제일 좋다』고 말한다.
무심코 먹는 간식에도 엄청난 칼로리가 들어 있다. 간식으로 새우깡 한봉지를 먹었다면 5백㎉. 한끼 식사로 대체할수 있는 양이다. 과자 하 나를 먹더라도 지방과 설탕이 적은것을 택하는 요령이 필요하다고 전문 의들은 의견을 모은다.
영동 제일병원 가정의학과 이규래씨는 『성인병이나 비만 문제로 찾아 오는 환자 중 많은 수가 저녁 7시이후 하루 섭취열량의 절반 이상을 먹 고있었다』고 말한다. 저녁 과식은 바로 배로 간다고 생각하면 된다. 저 녁때 거나한 술자리나 회식이 잦고 집에서도 화려한 만찬을 즐기는 사 람들은 대개 아침에는 속이 좋지 않아 굶는다. 점심도 간단히 하고, 다 시 저녁을 잔뜩 먹는 식습관으로 굳어 있는 것. 의사들은 『아침, 점심, 저녁을 규칙적으로 먹도록 식습관을 바꾸는 게 중요하다』고 말한다. 저 녁을 간단히 하면 자연히 아침에 입맛이 돈다. 하루 섭취 열량을 1천 8백㎉로 제한할 때아침에 3백∼4백㎉, 저녁에 6백㎉ 정도를 먹어주는게 적당하다고 김영설교수는 권한다.
아침에는 밥 반공기(150㎉)에 김치와 야채나 나물 2∼3가지, 국, 삶 은 달걀 정도, 저녁에는 밥 3분의2공기(2백㎉)에 생선 한토막이나 쇠고 기,두부, 야채 정도면 충분하다. 뱃살이 찐 사람들은 지방을 지나치게 많이 섭취하는게 특징. 영양학자들이 권하는 탄수화물과 단백질 지방의 섭취비율이 60%, 20%, 20%인 데 비해 이들은 30% 이상씩 먹어대고 있었 다. 고기의 기름기, 식용유가 많이 들어가는 전, 튀김류가 주범. 반찬 종류 뿐 아니라 조리방법에도 유의해야 한다. 인스턴트식품이나 패스트 푸드점의 음식은 대부분 지방과 설탕이 듬뿍 들었으므로 삼간다. 고기 는 살코기로, 닭은 껍질을 벗겨 먹고, 튀김이나 볶음 대신 찌거나 굽고, 나물이나 생야채 두부찜등 담백한 음식을 주로 먹는다. 복부 비만과 직 접 연관이 있는 설탕을 줄이기 위해 사탕 초콜릿 스낵, 아이스크림, 청 량음료 등은 되도록 피한다.
김영설 교수는 『저녁에 허겁지겁 먹지 않으려면 오후4시쯤 간단한 간 식을 하는 것도 권할 만하다』고 말한다. 그러나 간식의 종류도 잘 택해 야 한다. 기름진 비스킷의 경우 2∼3쪽만 먹어도 1백㎉. 저지방 우유나 저지방·무설탕 비스킷, 주스나 차 등으로 위를 한번 달래놓는 게 저녁 을 「이성적(?)」으로 먹는 데 도움이 된다는 설명. 칼로리가 거의 없는 녹차는 아무리 마셔도 살이 찌지 않으면서 입의 허전함을 메우고 나른 함을 쫓는 데도 좋다.
●운동 없는 절식만으로는 별 효과 없어.
『운동을 습관화 하라』는 뱃살 줄이기의 기본이면서도 실천이 결코 쉽 지않다. 비만에서 벗어나기 위해 무작정 굶는다고 생각해보자. 체중은 줄어들지 몰라도 지방을 빼는데는 효과적이 아니라는 게 전문의들의 지 적이다.
처음 체중이 줄 때 빠지는 것은 지방이 아니라 수분. 운동을 병행하 지 않고 식사량만 줄이면 기초대사율이 떨어지면서 안정시에 쓰는 에너 지가 줄어 결국 살이 더 찌기 쉬운 체질이 된다. 운동으로 근육을 키 우면 안정시 대사율이 늘어나 많이 먹어도 살은 더디 찌는 상태가 된다.
운동에 대한 반응은 여성보다 남성에게서 빨리 나타난다고 전문의들 은 지적한다. 여성은 운동으로 지방이 분해되려 할 때 지방을 보존하려 는 반작용이 일어난다는 것. 그래서 『여성의 살 빼기가 훨씬 힘들다』고 의사들은 말한다. 전문의들은 『일본 스모선수는 아무리 배가 많이 나와 도 내장지방의 비율은 그리 높지 않다』면서 운동부족이 내장 지방을 늘 리는데 밀접한 관련이 있다고 설명한다.
뱃살을 줄이기 위해 하루에 몇번 이상 윗몸 일으키기를 하겠다고 다 짐을 하는 사람이 많다. 의사들은 『윗몸 일으키기는 배근육을 단련하는 데도움이 될지 몰라도 지방을 태우는 운동은 아니다』라고 지적한다. 아 령이나 역기 들기, 웨이트 리프팅, 윗몸 일으키기 등 한순간에 힘을 집 중하는 운동이 아니라 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소운동이 지방을 태우는 데 훨씬 더 효과적이라는 설명. 최대 심박수의 2분의 1, 혹은 3분의2정도의 강도로 땀이 조금 나는 정도면 알맞다. 최대 심박수 가 1분에 160인 40대 남성이라면 1분에 맥박이 80∼120 뛰는 정도의 강 도면 된다. 이런 운동은 매일 지속적으로 하는 게 가장 중요하다.
김상만 교수는 『사흘이상 운동을 쉬면 효과가 떨어지므로, 저녁 뉴스 시청 시간을 운동시간으로 정례화하는 등 습관화 할 필요가 있다』고 권 한다.아무리 바쁜 직장인들이라도 저녁뉴스를 시청하지 않는 사람은 드 물다. 이시간 동안 기구를 이용해 자전거 타기, 달리기,스태퍼 등을 하 거나 담요나 쿠션 등 두툼한 것을 깔아놓고 제자리 뛰기를 해도 좋다.
매일 하기 어려우면 적어도 이틀에 한번은 30∼40분 이상 운동하는것 을 습관화하라고 그는 강력히 권한다.
30분 동안 달리기를 할 때 쓰는 열량이 3백㎉. 천천히 산보하듯 30분 동안 걷는다면 1백㎉, 조금 빨리 걷기 30분은 150㎉ 정도를 태운다. 영 동제일병원 이규래씨는 『1주일에 5번 이상 하루 30분씩 걷는 것만 계속 해도 5㎏안팎까지 몸무게를 줄일 수 있다』고 한다. 아무래도 운동시간 을 내기 어렵다면 자신의 생활패턴을 잘 살펴보고, 그중 한 부분이라도 운동이 끼여들어갈 수 있는 자리를 만든다. 엘리베이터를 타는 대신 계 단을 걸어 오르내리고, 지하철 한 정거장 앞에서 내려 걷고, 쓰레기 봉 투를 작은 것으로 사서 찰 때마다 걸어내려가 버리고 오는 등 생활 중 에 활동을 늘릴수 있는 방법을 찾으라고 하나병원 비만클리닉 신상호씨 는 말한다. 운동 중에서도 아침운동이 더 효과적이라고 박혜순 교수는 권한다. 아침이 가장 지방 분해가 잘되는 시기고, 운동 후 식사를 하면 대사울이 1.5배 정도 증가해 밥먹으면서 쓰는 에너지를 더 증가시킨다 는 설명이다.
전문가들은 심리적 요인으로 인한 비만에도 주목해야 한다고 말한 다. 스트레스 때문에 끊임없이 먹고, 배에 살이 찌는 사람이라면 그 스 트레스를 관리하는 노력이 우선돼야 한다는 것. 김영설 교수는 『두뇌를 쓰는 창조적인 취미를 가지라』고 말한다. 자신이 좋아하는 일에 빠져 있는 동안에는 먹으려는 욕망을 잊을 수 있고, 스트레스가 해소되면서 폭식도 차츰 사라진다는 것. 소설이나 스포츠, 장기 등 어떤 취미라도 좋다.
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★ 뱃살 줄이기 10계명 ★
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▲습관적인 술자리를 피하라 =술꾼이 술자리를 마다하기는 어렵다. 그 러나 1주일에 한번 혹은 두번으로 횟수를 제한하고, 술자리에서도 소주 2∼3잔 정도로 한계를 그어놓고 계획적으로 술을 마시는 게 중요하다.
▲ 저녁 과식을 피하라 = 아침 점심을 든든히, 간식을 조금 하고, 저녁 을 될 수 있는대로 적게 먹는 게 효과적이다. 저녁식사 때에는 칼로리를 계산해가며 6백㎉ 이내에서 수저를 놓자. 되도록 저녁 8시 이후에는 아무 것도 안먹는게 좋다. 저녁식사 전 오후 4시에 간단한 간식을 해두는 것도 저녁과식을 막는 방법.
▲식사·활동 일기를 쓰라 =하루 식사와 간식으로 먹는 것을 죽 써놓고, 그 식품과 요리의 칼로리를 계산해낸다. 30분 산보에 1백㎉ 등 활동으로 쓴 에너지도 함께 적는다.
▲ 지방과 설탕을 줄여라= 똑같은 열량을 먹어도 지방과 설탕은 복부 비만에 더 직접적인 영향을 미친다. 저지방, 저설탕 식사법을 지켜라.
▲ 저녁 뉴스시간에 움직이라 =하루 30분 이상 운동을 실천하기란 쉽 지 않다. 저녁 뉴스를 보면서 러닝 머신이나 제자리 뛰기 등 어쨌든 움직 이는 습관을 들이자.
▲ 외식은 한식, 특히 백반으로 택하라 =밥 국 나물이 주가 되는 우리 나라 전통식사가 건강이나 비만관리에 최적이다.
▲ 음식은 식탁에서만 먹고 씹는 동안에는 수저를 놓아라 =야구중계를 보면서 팝콘을 먹고, 침대머리에서 책을 보며 비스킷을 씹는 등 무의식적 으로 먹는 칼로리를 계산해보면 엄청나다. 「식탁에서만 먹겠다」고 원칙을 세우는 게 그런 습관을 고치는 데 도움이 된다. 또 씹는 동안 다른 음식 을 집어넣는 습관을 막기 위해 수저를 놓고 천천히 먹는 연습을 한다.
▲ 명절이나 잔치, 회식을 앞두고 먹는 계획을 세우라 =기름진 음식이 많은 자리에서는 아무래도 입맛이 당겨 과식을 하게 된다. 어느 정도까지 만 먹겠다는 계획을 미리 세우는 게 좋다.
▲ 창조적인 취미를 가지라 =스트레스는 폭식과 술자리, 복부 비만으 로 이어지는 주범. 자신만의 창조적인 취미로 스트레스를 관리하자.
▲ 많이 먹은 후에는 어쨌든 움직이라 =저녁을 양껏 먹고 피곤하다며 그냥 쓰러져 자는 사람들이 많다. 다음날 아침에는 식욕이 없고 다시 저 녁에 과식하는 생활이 이어진다. 많이 먹었다 생각하면 노래방이라도 가 라. 먹은 에너지를 쓰겠다는 마음가짐이 필요하다.
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★ 식사별 열량(조리법에 따라 달라질 수 있음)
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삼계탕 650㎉
갈비탕 700㎉
불고기(밥 1공기 포함) 700㎉
자장면 700㎉
비빔밥 750㎉
볶음밥 650㎉
회덮밥 550㎉
콩나물국밥(밥 1공기 포함) 450㎉
곱창전골(밥 1공기 포함) 870㎉
닭 튀김 두 조각 450㎉
비빔냉면 600㎉
돈가스 정식 970㎉
피자 한 쪽 250㎉
밥 한 그릇 300㎉
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★하루 1천8백㎉ 식단 예
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◇아침=밥 1공기, 콩나물국, 쇠고기 양상추 볶음, 솎음 깻잎나물, 양송이 구이, 김치 간식=우유 1잔
◇점심=밥 1공기, 미역국, 조기구이(한토막) 장조림, 생취나물, 김치, 간식=사과 반개
◇저녁=밥 1공기, 열무 된장국, 꽁치조림, 고기전, 도라지 생채, 김치, 간식=주스 반잔